Ciąża to wyjątkowy czas. Oczekiwanie na narodziny potomka jest niesamowicie ekscytujące, a moment, w którym rodzice wreszcie mogą powitać swoją pociechę na świecie, zawsze dostarcza mnóstwa wzruszeń. Kobieta spodziewająca się dziecka powinna szczególnie zadbać o swój organizm, który przez 9 miesięcy pracuje na pełnych obrotach. Jak troszczyć się o zdrowie w ciąży? Podpowiada dietetyk kliniczna w podcaście „Zdrowa Środa”.
Baby boom wśród gwiazd i celebrytów
W tym roku na świecie urodziło się już niemal 120 mln dzieci. W Polsce od stycznia przybyło ponad 334 tys. maluchów. Prawdziwy baby boom możemy zaobserwować w show-biznesie. W tym roku do grona mam dołączyły m.in. aktorka telewizyjna i filmowa Joanna Opozda, czy też znana z programu „Top Model” reżyserka pokazów mody Kasia Sokołowska. W marcu drugie dziecko urodziła polsko-czeska piosenkarka Ewa Farna, a we wrześniu – restauratorka Lara Gessler. Za granicą również zawrzało. Mamą po raz pierwszy została uwielbiana na całym świecie barbadoska piosenkarka Rihanna, a także aktorka Jennifer Lawrence, znana z takich filmów jak „Poradnik pozytywnego myślenia” czy „Igrzyska śmierci”. Drugiego dziecka doczekała się celebrytka Kylie Jenner.
Ciąża to wyzwanie dla ciała kobiety. Organizm ma zaledwie kilka miesięcy na to, żeby stworzyć małego człowieka. Przyszła mama powinna pamiętać, że w tym wyjątkowym okresie dba nie tylko o siebie, ale także o swoje dziecko.
Zdrowa dieta to podstawa
Dieta kobiet w ciąży powinna być zdrowa i odpowiednio zbilansowana. W pierwszej kolejności warto zwrócić uwagę na zapotrzebowanie kaloryczne. Nadal można się spotkać ze stwierdzeniem, że w ciąży trzeba jeść za dwoje. Nic bardziej mylnego. Spożywanie zbyt wielu kalorii może nadmiernie obciążyć organizm i doprowadzić do przykrych konsekwencji zdrowotnych. W pierwszym trymestrze zapotrzebowanie wzrasta jedynie o 85 kcal. W drugim należy spożywać ok. 285 kcal więcej, natomiast w trzecim – ok. 465 kcal. Jeśli kobieta przed ciążą zmagała się z otyłością, nie powinna znacznie zwiększać ilości przyjmowanych kalorii w ciągu dnia. W takiej sytuacji warto utrzymać podstawowe zapotrzebowanie.
W podcaście „Zdrowa Środa” dostępnym m.in. na Spotify dietetyk kliniczna w rozmowie ze swoim gościem zwraca uwagę na niedobory i kluczowe składniki odżywcze. W diecie ciężarnej przede wszystkim nie może zabraknąć odpowiedniej ilości białka. Według ekspertów podaż tego cennego makroskładnika powinna wynosić ok. 18% całego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jadłospis musi również uwzględniać dobrej jakości węglowodany. Szczególnie polecane są węglowodany złożone, czyli kasze, pełnoziarniste pieczywo czy ryż brązowy. Dopełnieniem diety powinny być zdrowe tłuszcze. Warto sięgać po takie produkty jak awokado, orzechy czy ryby. Jednocześnie należy unikać tłuszczów trans, które mogą przyczynić się do rozwoju wad wrodzonych u dziecka – podkreśla Roksana Środa, dietetyk kliniczna MajAcademy.
Dieta w ciąży – o czym pamiętać?
W kuchni powinna rządzić różnorodność. Urozmaicony jadłospis pozwala uniknąć niedoborów składników odżywczych, które mogą zaszkodzić przyszłej mamie oraz rozwijającemu się dziecku. W diecie przede wszystkim nie może zabraknąć produktów zawierających foliany. Ich dobrym źródłem są zielone warzywa, a w tym szpinak, brokuły, kapusta czy brukselka. Znajdziemy je również w kalafiorze, awokado, kiwi czy nasionach roślin strączkowych.
Kobiety w ciąży są szczególnie narażone na niedobór żelaza. Aby zapewnić odpowiednią podaż tego cennego składnika odżywczego, do diety warto włączyć chude mięsa, jaja, buraki, kakao, orzechy, pestki dyni i słonecznika, truskawki i pełnoziarniste pieczywo. Bardzo ważna w diecie ciężarnej jest także cholina, czyli witamina B4. Substancja ta zapobiega wadom cewy nerwowej u płodu, a także odpowiada za prawidłową funkcję łożyska. Cholinę znajdziemy m.in. w jajach czy mięsie. W jadłospisie nie powinno zabraknąć nabiału, a zwłaszcza kefirów, jogurtów czy maślanek, czyli produktów zawierających bakterie probiotyczne, ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Warto pamiętać o antyzapalnym charakterze diety. Przeciwzapalny model żywienia wspiera organizm na każdej płaszczyźnie – zwłaszcza w okresie ciąży. Można powiedzieć, że opiekuje się nim od środka – wyjaśnia Roksana Środa z MajAcademy – Jadłospis kobiety spodziewającej się dziecka powinien zawierać duże ilości warzyw, produktów pełnoziarnistych i owoców jagodowych. W diecie muszą pojawić się również źródła cennych kwasów omega-3, czyli ryby, orzechy włoskie czy olej lniany – dodaje.
Co ograniczyć a czego unikać?
Produkty przetworzone, fast foody czy słodycze warto ograniczyć do minimum. Najlepszym rozwiązaniem jest dieta 90/10, w której 90% stanowią zdrowe, pełnowartościowe produkty, a 10% – tzw. artykuły rekreacyjne. Balans to podstawa!
A czego nie jeść? Specjaliści zalecają wykluczenie surowych ryb, mięs i jaj, niepasteryzowanych produktów mlecznych oraz serów pleśniowych. Spożywanie tych produktów wiąże się z ryzykiem zakażenia bakteriami, które są potencjalnie groźne dla rozwijającego się płodu. Kobieta ciężarna pod żadnym pozorem nie powinna spożywać alkoholu. Nawet minimalna ilość może negatywnie wpłynąć na zdrowie dziecka. Zaleca się także rzucenie palenia i unikanie dymu tytoniowego.
Suplementacja w ciąży
Najważniejszym suplementem przeznaczonym dla kobiet w ciąży jest kwas foliowy – zwłaszcza w pierwszym trymestrze. Niedobór kwasu foliowego wiąże się z ryzykiem rozwoju wad cewy nerwowej u płodu. Specjaliści zalecają, aby suplementację tym cennym składnikiem rozpocząć już na etapie przygotowań do ciąży – min. 3 miesiące wcześniej.
Przyszła mama powinna przyjmować preparat zawierający kwasy omega-3 – EPA i DHA. Ich niedostatek powoduje nieprawidłowości w rozwoju układu nerwowego. Zaleca się także suplementację jodu, witaminy D oraz magnezu.
Warto pamiętać, że każda ciąża jest inna. Suplementacja powinna być starannie dopasowana do danej kobiety. Nie wolno przyjmować żadnych farmaceutyków na własną rękę. Wszystko należy konsultować z lekarzem prowadzącym.
Co jeszcze warto wiedzieć?
Kobieta w ciąży fizjologicznej (czyli takiej, która przebiega prawidłowo) nie powinna rezygnować z aktywności fizycznej. Sport nie tylko poprawia samopoczucie, ale także wspiera organizm na wielu płaszczyznach i przygotowuje go do porodu. Wysiłek poprawia krążenie i odporność, wspomaga układ oddechowy, a także pozwala zachować dobrą kondycję. Polecane formy aktywności dla ciężarnych to spacery, joga, umiarkowane ćwiczenia i pływanie.
Przyszłe mamy nie powinny zapominać o regularnych badaniach. Przynajmniej raz w ciągu każdego trymestru należy wykonać badanie krwi, a w tym morfologię, pomiar glukozy i pakiet tarczycowy. Szczególną ostrożność muszą zachować kobiety po 35 roku życia, które są bardziej narażone na komplikacje ciążowe.
Ciąża to piękny, ale i wymagający czas. W tym wyjątkowym okresie warto jeszcze bardziej zadbać o siebie. Zbilansowana dieta, suplementacja i umiarkowana aktywność fizyczna pozwolą zachować dobre zdrowie i wyśmienite samopoczucie.
Portal udostępnia informacje będące przedmiotem zainteresowania szerokiego grona odbiorców.
To rodzaj serwisu informatycznego (informacyjnego), poprzez który użytkownicy mają dostęp do nowych informacji z wielu dziedzin.
Istnieje bardzo wiele różnych kryteriów, na podstawie których można oceniać informacje znalezione w Internecie. Nie istnieją jednak wytyczne, które jednoznacznie nakazywałyby wybór konkretnych kryteriów, ale można wyróżnić takie, które mogą posłużyć za podstawowy wyznacznik informacji jakościowo dobrej i wiarygodnej. Są nimi autorstwo, aktualność, dokładność, obiektywność, relewantność i wiarygodność.
Wiadome jest, że nie każdą informację będziemy oceniać wieloaspektowo, z wykorzystaniem wszystkich kryteriów. Warto jednak zastosować choćby część z nich, by mieć pewność, że informacje przez nas wykorzystywane są wiarygodne i wysokiej jakości.
Nie ma wątpliwości, że czytanie wpływa w znaczącym stopniu na nasz umysł. Choć statystyki nie są pozytywne i pokazują, że coraz więcej osób zamiast papierowej lektury wybiera Internet jako podstawowe źródło informacji, bez wątpienia to właśnie czytanie książek pogłębia zasób słownictwa, uczy ortografii, interpunkcji, pozwala na dogłębne poznanie problemu, poszerza wiedzę. Czasami wystarczy kilka minut dziennie, by w ciągu roku przeczytać wiele wartościowych książek.
Czytanie wzbogaca słownictwo, co znacznie pomaga w opisywaniu swoich uczuć i myśli. Ludziom często umyka jakiś wyraz lub chcą coś powiedzieć, ale nie potrafią ubrać tego w słowa. Na szczęście można nad tym pracować, a czytanie jest najlepszym ćwiczeniem. Warto czytać książki zarówno podczas nauki czytania, jak i wtedy, kiedy ta umiejętność została opanowana do perfekcji. Poza tym dobrze jest zwrócić uwagę na dzieła wybitnych, polskich i zagranicznych pisarzy, którzy są prawdziwymi mistrzami we władaniu języka.
Czytanie książek to także doskonała stymulacja dla mózgu. Czytając, tworzymy w głowie obrazy, łączymy nową wiedzę z tym, co już jest nam znane. Podczas czytania lektury, neurony są nieustannie zmuszane do wysiłku, co przekłada się na lepszą pamięć.
Dlaczego warto czytać książki? Czytanie działa uspokajająco. Jeżeli wybierzesz książkę, która naprawdę Cię interesuje, stres dnia codziennego odejdzie w zapomnienie. Książki biznesowe czy poradniki warto czytać rano. Natomiast wieczorem, przed snem wybieraj powieści — ułatwi Ci to zasypianie.
Ludzie, którzy czytają, są mądrzejsi. Nie bez powodu mówi się o kimś, kto posiada wartościową wiedzę, że jest „oczytany”. Książki pozwalają na poprawę wielu aspektów swojego życia — od biznesu, poprzez relacje z innymi, po psychologię. Warto czytać książki, ponieważ to właśnie lektura sprawia, że człowiek poszerza swoje horyzonty i staje się jeszcze bardziej inteligentny.
Książki potrafią zainspirować. Czasami znajdujemy się w takim punkcie swojego życia, że nie wiemy, w którą stronę warto pójść. Dlaczego warto czytać książki? W lekturze może zainspirować wszystko — postawa głównego bohatera, odwiedzane miejsca, podejmowane decyzje, aktywności.
Czytanie książek rozwija wrażliwość na sztukę i na innych ludzi. Ludzie, którzy czytają, 3 razy częściej odwiedzają muzea, a 2 razy częściej sami malują, piszą lub fotografują. Dzięki książkom rozwija się także empatia. Angażujemy się w fikcję literacką i potrafimy postawić się na miejscu drugiego człowieka, a także go zrozumieć.
Książki wpływają także na większe zdolności analityczne. Osoby, które czytają kryminały, wymagające rozwiązywania zagadek, analizowania faktów, stawiania tez, rozwijają w sobie zdolność krytycznego i analitycznego myślenia. W tym przypadku szczególnie polecamy klasyki polskich kryminałów. Pamiętaj, że warto czytać książki już od najmłodszych lat, aby zauważyć pozytywny wpływ czytania w dorosłym życiu.
Częstsze sięganie po lekturę to także rozwijanie własnego stylu. Warto wybierać książki uznanych pisarzy, dzięki którym nauczymy się poprawności gramatycznej oraz ortograficznej. To jedna z najważniejszej korzyści, wynikającej z czytania książek, którą z pewnością doceni każdy dorosły, który już jako dziecko namiętnie czytał książki.
Dzięki czytaniu możemy postawić się w różnych sytuacjach i wyobrażać sobie, co zrobilibyśmy na miejscu bohatera. Otwieramy się tym samym na nowe doświadczenia czy wyzwania, rozszerzamy horyzonty, kształtując własną osobowość. Ponadto dziecko, czytające mądre powieści przygodowe może nauczyć się pozytywnych zachowań, które w dorosłym życiu mogą nie raz uratować człowieka z opresji.
Według badań przeprowadzonych przez amerykańską agencję wspierającą sztukę — NEA — ludzie, którzy regularnie czytają, znacznie bardziej angażują się obywatelsko oraz kulturowo. Co więcej, czytelnicy mają większą swobodę i łatwość wypowiedzi
Najszybciej newsy trafią do Internetu. Zmiany w stanie prawnym lub projekty, które mają szansę wejść w życie, branżowe nowinki, informacje o nowych technologiach, produktach – portale internetowe są miejscem, gdzie na nie trafimy. Tak jak w przypadku niebranżowych mediów internetowych, mamy zagwarantowaną szybkość dostarczania informacji. Poszerzanie swojej wiedzy poprzez lekturę branżowej prasy, książek i stron internetowych wydaje się być oczywistą ścieżką samodzielnego rozwoju swojego życia zawodowego.
W zależności od naszych potrzeb, nastawienia, upodobań itp. warto sięgać po autorów, których styl pisania, charakter ujmowania tematu nam się podobają i po prostu do nas przemawia. Nie ma potrzeby zmuszać się do czytania czegoś, co nam się zwyczajnie nie podoba. Wszak lektura ma nam sprawiać satysfakcję i przyjemność, a nie tylko dostarczać wiedzy.
Słowo pisane to nieoceniony sposób na rozpowszechnianie informacji. Pamięć ludzka jest ulotna, o czym często przekonujemy się aż za dobrze. Dzięki lekturze zyskujemy dostęp do informacji, do których możemy się praktycznie w każdej chwili odwołać i potraktować je jako swoisty pewnik, także w sytuacjach spornych czy przy wyjaśnianiu nieścisłości. Tego komfortu nie mamy w przypadku sięgania po informacje przekazane drogą ustną, które są uważane za mniej wiarygodne. Większe zaufanie do zanotowanych informacji kosztem tych powiedzianych i usłyszanych to efekt uboczny rewolucji Gutenberga.
Czytanie jest czynnością angażującą nasz mózg – można to tak w skrócie ująć, bez wchodzenia nadmiernie w medyczne szczegóły. „Muszę przemyśleć to co przeczytałem/przeczytałam” – często w ten sposób podsumowujemy lekturę (chyba, że była ona dla nas bardzo nieangażująca na poziomie intelektualnym, emocjonalnym, nie dostarczyła nam żadnych nowych informacji itp.). Dzięki czytaniu wpadniemy na nowe pomysły, kreatywne sposoby rozwiązania problemów, nowe ujęcia starego i dobrze znanego tematu. Opisany przez autora case study może stać się inspiracją do wykorzystania przez analogię pewnych rozwiązań w nowym kontekście. Osobną kwestię, choć wartą wspomnienia, stanowią teksty, które nie są inspiracją w sensie zawodowych, a przede wszystkim w zakresie samorozwoju. Z doświadczenia mogę napisać, że świetnie w tej kwestii sprawdzają się biografie znanych ludzi, których osiągnięcia lub ścieżka życia z jakiegoś powodu budzą nasz podziw czy po prostu zainteresowanie. Recepty na sukces od A do Z na skalę Billa Gatesa w takiej biografii raczej znajdziemy (zresztą wtedy cena takiej książki była inna), ale coś, co może pchnąć nasze myślenie o swojej działalności, zachęcić do odejścia z pracy na etacie i założenia własnej firmy, przemodelowania swojej oferty, wpłynięcia na sposób komunikowania się z klientami itp. Możliwości jest tu naprawdę sporo i warto je wykorzystać. Funkcję inspiracji może pełnić biografia nie tylko kogoś z naszej branży, do tego celu potrafią się też nadawać nieźle życiorysy artystów, którzy zazwyczaj w życiu nie mieli lekko.
